Portion Sizes

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1000 312 Contributor Obesinov

¿Le han dicho que debe comer una y media a dos tazas de fruta por día? ¿Qué hay de dos y media a tres y media tazas de verduras? ¿Alguna vez te has preguntado de dónde provienen estas reglas y si se dan cuenta de que tienes suerte de conseguir tantas verduras en una semana?

Del mismo modo, ¿los términos tamaño de la porción y tamaño de la porción te confunden? ¿Se pueden usar alternativamente? El tamaño de la porción es la cantidad de alimentos que le recomienda el fabricante según el valor nutricional. Y el tamaño de la porción corresponde a la cantidad de alimentos que elige comer. El tamaño de la porción le da una idea de la cantidad de nutrientes, calorías, etc. que ingirió según el tamaño de su porción.

Cuánto comemos es tan importante como lo que comemos. Es por esto que es importante prestar atención a los tamaños de sus porciones y entender cómo leer correctamente la etiqueta de un alimento. Por ejemplo, usted está sacando su cereal favorito y la etiqueta de nutrición dice que tiene 100 calorías. Estás extasiado porque es súper dulce, así que pensaste que era “bueno” para ti. Luego vuelves tu atención al tamaño de la porción y dice que es media taza. Esto es decepcionante porque ¿quién solo come media taza de este cereal en particular? Generalmente, una o dos tazas es lo que usted prefiere, cuando mide. Por lo tanto, el cereal que usted pensó que solo tenía 100 calorías puede ser de hasta 400 calorías, dependiendo de cuánto coma de él. Esto se considera su porción.

Entonces, ¿qué debe hacer una persona cuando se trata de tamaños de porciones? Debe equiparse con el conocimiento sobre el tamaño de las porciones de sus alimentos favoritos y el contenido nutricional que equivale a servir. También querrá comenzar a prestar atención a cómo su porción se acumula con el tamaño de la porción.

Ahora, cumplir con esta regla puede ser engorroso a veces y hay momentos en que solo queremos comer las papas fritas sin prestar atención a si hemos comido 12 o no. Esto es comprensible. A menos que esté intentando perder peso o esté observando una ingesta particular de nutrientes, como el sodio, por razones de salud, el tamaño de las porciones es una recomendación. De hecho, el USDA establece que el tamaño de una porción es una cantidad recomendada para la mayoría de las personas sanas.

Para equiparte mejor es útil usar las siguientes comparaciones como referencia:

  • 1 taza de pasta es del tamaño de una pelota de béisbol
  • 3 onzas de carne es del tamaño de una baraja de cartas
  • ½ taza de fruta fresca es del tamaño de una pelota de tenis
  • 1 cucharadita de margarina es del tamaño de un dado
  • 1½ onzas de queso es del tamaño de cuatro dados apilados
  • El frente de tu puño es aproximadamente media taza.
  • La punta de tu dedo es de aproximadamente 1 cucharadita.
  • Un puño cerrado es del tamaño de una taza.
  • La longitud de su pulgar es de aproximadamente 2 cucharadas
  • La palma de tu mano es de aproximadamente tres onzas.

Esta información es útil cuando está viendo una etiqueta nutricional contra su comida y quiere determinar qué cantidad de cada nutriente tiene o ingerirá. Es común tener problemas para comer las porciones adecuadas para evitar comer en exceso. Se le conoce como “distorsión de la porción”. ¿Se ha dado cuenta de que un restaurante pequeño en un restaurante de comida rápida se parece a lo que hubiera sido un gran restaurante hace 10 años? Esto se debe a que los tamaños de las porciones en la mayoría de las cadenas de comida rápida han aumentado y con eso, entre otras razones, nuestros tamaños de las porciones se han distorsionado. Si comemos solo una pequeña cantidad, sin importar cuántas calorías haya en la comida, nos sentimos engañados.

Estos consejos pueden ayudarlo a superar la distorsión de la porción y a reducir su ayuda.

  • Coma de un plato, no de un paquete, de esta manera usted sabe cuánto está comiendo.
    • Esto es particularmente útil con alimentos como las papas fritas.
  • Mide tu comida para empezar.
    • Hasta que tenga confianza en el aspecto de 3 onzas o en la forma de media taza de mezcla de trail en un tazón, puede ser útil medir su comida.
  • Use platos más pequeños para que menos comida no se vea tan pequeña.

Referencias:

  1. Academia de Nutrición y Dietética: https://www.eatright.org/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-ththere-a-difference
  2. Instituto Nacional de Salud – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

FUENTE: Trista K. Best, MPH, LDN